5 Kebiasaan Makan Yang Berbahaya

5 Kebiasaan Makan Yang Berbahaya – Hubungan kita dengan makanan itu rumit dan bahkan sering kali sedikit membingungkan. Bahkan mereka yang mengkonsumsi makanan sehatpun sesekali melakukan pelanggaran dengan sesekali makan malam di depan televisi, makan siang dengan cepat saat menuju sebuah pertemuan, makan cemilan yang ada di hadapan kita. Jika pengalaman makan ini tidak menarik maka akan muncul perkecualian dan bukan lagi menjadi aturan bahkan tidak akan ada alasan untuk menjadi khawatir. Tapi bagaimana jika aturan ini adalah sebuah pola yang pasti?



Seiring waktu, pola makan tertentu telah menjadi kebiasaan, cara makan yang tidak disadari menjadi kebiasaan ini bisa menjadi destruktif. Kita tidak sepenuhnya mengenali kerusakan yang terjadi terhadap tubuh dan pikiran kita atau sekedar menjadi sebuah kebiasaan saja.

Langkah pertama untuk membebaskan kita dari kecenderungan seperti ini adalah mengidentifikasi pola makan kita yang mungkin bermasalah dan telah menjadi kebiasaan dalam hidup kita sesehari. Lalu langkah berikutnya adalah menentukan pola mana yang akan kita ambil dan bagaimana cara menjalaninya.

Berikut adalah 5 (lima) pola makan yang mungkin mengganggu kesehatan dan kebahagiaan Anda dan bagaimana caranya untuk mengatasinya.

1. MENGUNYAH TERLALU CEPAT

Makan terlalu cepat telah menguasai cara hidup yang serba cepat ini. ” Kita hidup terlalu cepat, kita mengemudi terlalu cepat kita berbicara terlalu cepat ….; mengapa hubungan kita dengan makanan menjadi berbeda?”, tanya Marc David, MA, pendiri dan direktur Institute for the Psychology of Eating dan penulis The Slow Down Diet (Healing Arts Press, 2005). Belajar bagaimana memperlambat makan adalah metafora untuk memperlambat kehidupan.

APA YANG DIPIKIRKAN TUBUH

Merampas makanan Anda berarti merampas kepuasan makan Anda; yang dapat mengakibatkan Anda akan makan lebhi banyak daripada yang Anda inginkan. Mencerna makanan dimulai dengan sensor pada otak yang melihat, mencium aroma dan mengharapkan makanan itu. David menjelaskan : ” Bila Anda makan terlalu cepat, Anda dapat melupakan kesenangan indra makan baik secara biokimia dan neurologis”. Dia juga mencatat bahwa hal ini dapat memperlambat metabolisme dan mengurangi kemampuan tubuh untuk membakar makanan sebagai bahan bakar tubuh.

 

Makan terlalu cepat juga dapat menghambat pencernaan, begitu penjelasan David. Melakukan segala hal dengan cepat akan memicu tubuh Anda untuk memberikan respon tegang/tekanan. Sebagai akibatnya adalah nafas menjadi pendek, darah dialirkan pada lengan dan kaki serta pencernaan yang terhenti.

Dari sudut pandang para evolusioner, terhentinya pencernaan adalah hal yang masuk akal. Kecepatan sering kali berarti bahaya. Jika seekor harimau berada di kaki Anda, maka mencerna makan siang bukanlah sebuah prioritas. Saat ini, lingkungan kita tidak begitu berbahaya tetapi biokimia dasar kita tidak berubah. Makanlah muffin telur dan keju saat jam sibuk dan  tubuh langsung akan bereaksi dengan cepat. Enzim pencernaan akan mengering, waktu transit di usus dapat menjadi cepat sehingga menyebabkan diare atau menjadi lambat sehingga menyebabkan konstipasi. Selain itu, penyerapan unsur hara juga berhenti.

BATASAN WAKTU MAKAN

David menyerukan agar orang Amerika ” merebut kembali hak mereka untuk makan”. Maksud seruan ini adalah menyediakan waktu khusus untuk duduk di meja makan dan menikmati makanan Anda. Tahan diri Anda dari keinginan untuk mengurangi waktu makan siang dengan menjalankan tugas atau menikmati makan pagi Anda di depan komputer.

5-10 TARIKAN NAFAS DALAM

Ambilah 5-10 nafas dalam sebelum makan. Hal ini untuk mengaktifkan respon relaksasi tubuh kita, membangun perlindungan internal terhadap stres. Menarik nafas dalam-dalam akan memperluas diafragma, menstimulasi saraf vagus, yang membentang dari otak hingga usus besar, serta mengaktifkan respon relaksasi serta menggagalkan pertarungan makan.

PACU DIRIMU

Jika Anda biasanya makan dalam waktu 5 menit saja, sekarang ambilah 10 menit untuk makan. ” Jika Anda makan dengan sangat cepat, inilah saatnya Anda mengubah kecepatan”, kata David. Semakin banyak waktu yang kita sediakan untuk makan, semakin kita menempatkan metabolisme dan pembakaran kalori kita pada keadaan maksimal. Semakin sedikit waktu yang kita gunakan untuk makan, tubuh kita semakin kesulitan untuk mengenal tanda kenyang.

2. CEMILAN RAHASIA

Jika kamu menyembunyikan coklat di laci meja, menyimpan keripik di lemari atau menyimpan permen di meja samping tempat tidur, ini bisa jadi menandakan bahwa perasaan Anda sedang campur aduk tentang kebiasaaan ngemil Anda sendiri. Mengudap / ngemil menyiratkan bahwa selera atau pola makan Anda buruk, kata David. Saat Anda memberikan label “buruk” seperti pada penjahat yang baik, maka Anda akan melakukannya secara rahasia.

APA YANG DIPIKIRKAN TUBUH

Makan secara rahasia sama saja dengan memberikan rasa malu yang dapat melemahkan kebiasaaan makan yang buruk. “Setiap perilaku yang berlangsung secara rahasia, cenderung berjalan seiring dengan rasa malu”, kata Michelle May,MD; seorang dokter keluarga yang memiliki bersertifikat dan penulis Eat What You Love, Love What You Eat (Greenleaf Book Group 2010).  ” Jika saya makan sesuatu yang buruk maka saya merasa bersalah dan saya merasa buruk karena melakukannya”.

Otak juga akan terkekang oleh makan yang tidak menyenangkan ini. Dibandingkan dengan makan yang dinikmati, maka makan secara sembunyi ini dapat menyebabkan stres; yang akhirnya melepaskan lebih sedikit hormon endorfin, bahan kimia yang memberikan rasa senang yang membantu juga pada proses pencernaan. Endofin ini membantu mengasimilasi nutrisi dan akhirnya membakar kalori. “Endorfin secara intrinsik diciptakan untuk menjadi bahan bakar metabolisme tubuh”, kata David. ” Ketika makan dengan rasa bersalah, maka sistem syaraf hanya akan mencatat sensasi yang menyenangkan dan secara fisiologis, kita didorong untuk makan lebih banyak. Kita terpaksa untuk kenikmati kesenangan yang tidak pernah kami terima penuh meskipun sudah ada di genggaman kami” .

Makan secara sembunyi ini memicu makan yang berlebihan karena Anda perlu menanggulangi emosi. Alih-alih duduk dalam situasi yang kurang nyaman, Anda akan mencari kesenangan dengan cepat untuk mengubah perasaan dengan cepat, kata May. Saat sangat ingin makan secara rahasia, berhentilah dan tanyakan pada diri sendiri emosi apa yang ingin Anda lepaskan. ” Anda mungkin berpikir bahwa Anda makan terlalu banyak, hanya karena rasanya yang enak atau karena Anda kehilangan kendali”, kata May. Tetapi hal ini jarang terjadi. Pertanyaan “mengapa” menjadi lebih jelas hanya jika Anda dapat mengeksplorasi perasaan yang mendasari tindakan Anda itu.

PERHATIKAN MAKANAN YANG ANDA SIMPAN

Perhatikanlah apa yang memicu keinginan makan Anda. Apa yang biasanya mendahului terjadinya serangan lapar ini? Makanan apa yang membuat Anda merasa bersalah setelah menikmatinya. Jika rasa ingin ngemil muncul, David menyarankan untuk bertanya pada diri sendiri: Apakah tubuh saya benar-benar lapar? Selain makanan, apalagi yang ada dalam pikiran Anda?

JANGAN BIARKAN ORANG LAIN MEMPERMALUKAN ANDA

” Mungkin ada orang dalam hidup Anda yang merasa bahwa mereka berhak menilai apa yang Anda makan,” kata May. Beritahu mereka : saya menghargai perhatian Anda, tetapi saat Anda memberi tahu apa yang dapat dan tidak dapat saya makan, saya merasa marah dan kecewa. Dan ini membuat saya semakin ingin makan lebih banyak. Saya emnghargai jika Anda berhenti berkomentar atas pilihan makanan saya.

ALIHKAN KEINGINAN DALAM HATI ANDA

Melanggar aturan makan kadang memberikan sensasi rasa berbeda. ” Ada keinginan dari diri kita untuk melanggar aturan,” kata David; dan mencuri dalam aturan makan ini bisa jadi adalah sebuah hal yang menyenangkan. ” Jika itu benar, carilah cara lain untuk meredam keinginan hati Anda.  Katakanlah, lakukanlah atau cobalah sesuatu yang lebih menggairahkan daripada yang biasa Anda lakukan. Atau carilah cara untuk mengekspresikan diri Anda dengan lebih terbuka.

3. LAPAR DAN KENYANG

Menyeimbangkan sinyal lapar di siang hari dapat menurunkan energi dan nutrisi yang nantinya membuat Anda tidak dapat mengontrol pola makan Anda. ” Jika di siang hari Anda hanya mengkonsumsi kopi dan keju, lalu di malam hari pola makan Anda menjadi berantkan, itu pertanda Anda telah mendorong diri Anda sendiri pada keinginan makan yang berlebihan dan memilih makanan yang buruk”, kata Keith Ayoob, EdB, RD, FADA, seorang ahli nutrisi di Albert Einstein College of Medicine di New York.

Masalah perilaku makan ini, kadang sering disebut sebagai sindrom makan malam (NES – nighe eating syndrome) yang lebih sering terjadi pada pria dibandingkan wanita. Hal ini berjalan beriringan dengan kenaikan berat badan dan kadang disertai depresi. NES sering didefinisikan sebagai makan 25% dari total kebutuhan kalori seseorang setelah makan malam lebih dari 3 kali dalam satu minggunya. ” Dan kalori yang biasanya dimakan bukanlah berupa salad,” kata Ayoob. Mari hadapi hal ini. Memang sulit untuk membuat keputusan yang baik saat Anda sedang lapar.

APA YANG DIPIKIRKAN TUBUH

Saat tubuh kekurangan makanan selama lebih dari beberapa jam maka kadar gula akan turun drastis. Hal ini memicu nafsu makan kita untuk segera makan untuk menambah energi (karbohidrat). Karena sinyal ini amaka Anda akan melalap karbohidrat yang akan menaikkan kadar gula dalam darah. Hal ini tidak membuat tubuh tetap pada iramanya. Sebagai gantinya, penganan yang mengandung karbohidrat ini akan meningkatkan kadar gula Anda secara cepat dan lalu terjun turun lagi. ” Keinginan kita tidak sesuai dengan kondisi fisiologis kita,” demikian kata Annie Kay, MS,RD, Kepala Nutrisi di Kripalu Center for Yoga and Health – juga penulis buku Every Bite is Divine (Life Arts Press, 2007). ” Faktor penentu tingkat kelaparan terbesar adalah penurunan kadar gula yang besar di awal hari.”

Sebuah penelitian di tahun 2007 yang dipublikasikan di International Journal of Obesity, menemukan hubungan yang kuat antara sindrom makan malam (NES) dengan penambahan berat badan. Dan ini masuk akal karena makan di tengah malam, saat irama sirkadian tubuh Anda berada dalam keadaan tidur; akan mempersulit pemrosesan makanan dengan benar.

SAAT SELESAI DENGAN SATU MAKANAN, RENCANAKAN MAKANAN BERIKUTNYA

Saat menikmati makan pagi, pikirkanlah rencana untuk makan siang atau membuat roti lapis atau membawa makanan sisa semalam ke kantor. Setelah makan malam, pikirkalah sarapan sehat yang dapat dinikmati esok pagi. Mungkin memotong beberapa buah stroberi atau merebus beberapa telur. ” Orang yang ingin makan dengan benar harus tahu bahwa makan benar itu membutuhkan perencanaan awal,” kata Ayoob. Tidak berarti bahwa Anda tidak bisa melakukan hal spontan, tetapi ini berarti memilih perencanaan dan persiapan yang sehat adalah sebuah keharusan.

MASUKKAN SUMBER PROTEIN DI SETIAP MAKANAN DAN KUDAPAN

Tambahkan sedikit asupan proten pada setiap 2-3 jam untuk membantu agar kadar gula darah tetap stabil. Tambahkan telur rebus atau dada ayam pada salad Anda, tambahkan miso pada semangkuk mie cepat saji atau campurkan minuman berprotein jika Anda tidak mempunyai cukup waktu untuk membuat makanan lain. Jika Anda suka, makanlah makanan kaya protein dalam ukuran kecil seperti selusin kacang almond atau satu sendok mentega kacang dengan irisan apel.

Wah, ada undangan makan mendadak setelah jam kerja. Para pekerja yang sibuk sering kali mengabaikan kebutuhan tubuh akan makanan di siang hari; baik karena terlalu banyak gangguan pekerjaan atau terlalu sibuk untuk dapat makan. ” Setelah bekerja, saat otak akhirnya mendapatkan kesempatan untuk memperhatikan kebutuhan fisik kuta, tubuh kita yang kelaparan membuat kita cenderung makan secara berlebihan,” kata David yang juga menyarankan untuk mengkonsumsi penganan kaya serat dan kaya protein sebelum datang pada undangan makan malam. Hal ini untuk membantu menghilangkan rasa lapar dan mengekang keinginan makan berlebih pada pesta nanti.

4. TEKANAN PADA POLA MAKAN

Pernahkah Anda berhasil melepaskan diri dari keinginan makan mendadak? Keinginan ini mungkin karena hormon kortisol, hormon yang diproduksi oleh kelenjar adrenalin dan dilepaskan dalam darah saat tubuh menghadapi ancaman baik yang nyata atau hanya dirasakan. Peningkatan hormon kortisol ini dapat juga meningkatkan nafsu makan terutama pada makanan yang mengandung gula dan lemak. Hanya dengan menyadarinya maka Anda akan sadar akan motivasi Anda untuk memilih makanan.

Menyadari bahwa Anda tidak sepenuhnya lapar tetapi Anda hanya seperti ingin makan adalah sebuah perjuangan.” kata May. Saat itu muncul, tanyakan pada diri Anda, hal lain apa yang dapat dilakukan untuk mengatasi keinginan ini?

APA YANG DIPIKIRKAN TUBUH

Seperti pengandali lalu lintas udara, sinyal kortosil mengalirkan energi ke dalam tubuh. Dari penelitian ditunjukkan bahwa kortisol lebih memilih untuk mengalihkan kalori ekstra ke dalam lemak perut (visceral fat) yang lebih merugikan kesehatan daripada  menjadi cairan superfisial.

Ketegangan juga dapat mengurangi keasaman usus Anda dan berakibat pada kemampuan penyerapan nutrisi.  Sebuah kesimpulan yang buruk?  Kortisol akibat ketegangan tidak hanya merusak kemampuan tubuh untuk mencerna dengan baik namun juga mengurangi kemampuan tubuh untuk memperbaiki dirinya sendiri.

BERLATIH UNTU MEMILIH

Jika ketegangan membuat Anda segera berlari ke lemari es, maka ingatkan diri Anda bahwa makan tidak akan menghilangkan ketegangan, kata May. Cobalah membuat daftar hal-hal yang membuat Anda santai seperti mandi air panas, membawa anjing ke taman dan letakkan daftar itu pada lemari pakaian atau lemari es. Jika di lain waktu Anda sedang tertekan dan tergoda untuk mengudap, berhentilah sejenak dan lihatlah daftar Anda dan pertimbangkan kegiatan alternatif yang dapat dilakukan.

HEMATLAH ENERGI ANDA

Perlu diingat bahwa tekanan dapat menumpuk setelah seharian beraktivitas, kata Kay. ” Mempraktekkan kesadaran akan diri sendiri seperti mengenal pembicaraan negatif, dan menarik nafas panjang dan dalam jika terdapat tanda-tanda tekanan datang dapat menempatkan Anda di jalur yang berbeda” . Beristirahat lebih sering juga dapat membantu menghilangkan tekanan/stress sehingga lebih memungkinkan Anda melalui hari dengan kesadaran akan diri sendiri yang utuh.

BERSEMANGAT

Mengalahkan diri sendiri setelah mengalami tekanan tinggi kadang justru memicu perasaan negatif. Sebaiknya, akui apa yang terjadi dan segera melanjutkan hidup. ” Mengalihkan perhatian pada makanan pada saat dalam tekananan adalah hal yang manusiawi,” kata Eunice Chen, PhD, Co-director dari program gangguan makan pada University of Chivago Medical Center. Tekanan dalam hal makan akan menjadi masalah yang sesungguhnya saat itu adalah satu-satunya cara Anda untuk mengatasi tekanan.

5. MENGUNYAH YANG SALAH

Makan yang tak dikendalikan dapat dilihat pada fakta : Anda duduk di sofa dengan sekantong penuh keripik, dan sebelum kamu menyadarinya, kantong itu telah kosong. Atau saat Anda duduk dengan sebuah roti lapis di meja, sambil memeriksa surel tiba-tiba roti Anda tak bersisa lagi. Makan tanpa berpikir seperti ini adalah akibat alami dari lingkungan yang merangsang hal-hal hiper terjadi, kata Wansink : kita terlalu banyak berkompetisi untuk mendapatkan perhatian dan makanan turun ke ke peringkat paling bawah dari daftar kita.

Wansink menyebutkan pola makan yang kita bangun untuk diri kita sendiri adalah arsitektur pilihan kita. Dalam jangkauan yang lebih luas, penelitiannya menunjukkan bahwa semakin mudah dan tidak terbatasnya akses kita kepada makanan, semakin kita akan menjadi pemilih dalam hal makanan. Menyimpan permen di meja kerjamu, menimbun kudapan di dapur, duduk dengan sekantong penuh keripik dan membuat makanan tetap terjangkau saat kita mengemudi, saat bekerja dengan komputer, pada pertemuan-pertemuan atau saat menonton televisi, semua hal  ini ada di lingkungan kita dan mengakibatkan kita makan tanpa kendali.

APA YANG DIPIKIRKAN TUBUH

Pada sebuah penelitian yang diterbitkan oleh jurnal Physiology & Behavior pada tahun 2006, ditemukan bahwa asupan kalori orang dapat meningkat hingga 71% saat mereka makan di depan “tabung”. Wansink menejelaskan bahwa makan sambil menonton televisi adalah masalah dengan 2 alasan : Pertama, Anda tidak memperhatikan apakah Anda sudah makan 14 atau 40 keping keripik. Kedua, sering kali Anda tidak akan berhenti mengunyah hingga di akhir acara, tanpa memikirkan lapar atau tidak. Masalah lain adalah : pola makan seperti ini akan menjadi saling menguatkan maksudnya menjadi sulit untuk menonton televisi tanpa makan.

SAAT MAKAN, YA HANYA MAKAN SAJA

Jika Anda akan makan atau mengudap, makanlah sebelum duduk untuk melakukan hal lain dan letakkan semua makanan itu sebelum Anda melanjutkan tugas yang lain. Jika Anda memang ingin makan sambil menonton televisi, sibukkanlah tangan Anda dengan melipat cucian, membayar tagihan, melakukan pedikur, memegang secangkir teh panas, mengangkat beban ataupun merajut.

GUNAKAN MEKANISME MAKAN TANPA DIPIKIR BERFUNGSI UNTUK TUBUH ANDA

Wansink menyarankan : Jika Anda 3 kali lebih mungkin untuk makan apa yang Anda lihat di lemari makan, maka pastikan hal pertama yang Anda lihat adalah sesuatu yang sehat. Jika Anda 30% lebih mungkin untuk makan dari apa yang tersaji di meja makan, jangan datang ke meja makan yang menyajikan makanan. Jika Anda makan tiga atau empat kali di jam makan malam, tinggalkan piring makan Anda di kompir atau jauhkan sisa makanan sebelum Anda duduk makan.

JANGAN MAKAN LEBIH DARI PAKET /KEMASAN

Jika Anda hanya ingin makan segenggam keripik, letakkan di atas piring sejumlah yang ingin Anda makan. Penyajian makanan di piring akan meningkatkan kesadaran Anda akan ukuran porsi, kata Wansink. “Membawa makanan dari rumah membuat Anda mampu melihat dengan tepat seberapa banyak Anda mampu makan”.

Langkah pertama untuk dapat mengubah kebiasaan makan yang salah adalah dengan mengenalinya. Kabar baik bukan? Dari situ perubahan dapat segera terjadi. Mulailah dengan menerapkan 1-2 perubahan menuju ke arah sehat dan Anda mungkin akan terkejut karena ternyata banyak orang yang juga melakukan hal yang sama.

” Anda mungkin juga akan kaget saat mengetahui seberapa banyak Anda mengenal diri sendiri melalui proses ini. Penangkal dari budaya makan modern ini lebih mengenali diri sendiri di kehidupan sehari-hari,”  kata Kay. Ini pekerjaan rumah yang besar – ini adalah kesempatan bagus untuk menyelidiki apa yang sedang terjadi dalam tubuh dan pikiran Anda.

Penulis : Catherine Guthrie, Experience Life

Sumber :www.care2.com

 

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

error: Content is protected !!